혈당 올리는 음식 (카레, 초밥, 케첩)

혈당 올리는 음식 (카레, 초밥, 케첩)

약국에서 당뇨 환자분들 상담하다 보면 "빵이랑 과자만 안 먹으면 되는 거 아닌가요?"라고 묻는 분들이 많습니다. 저도 처음에는 그렇게 생각했습니다. 그런데 직접 자료를 찾아보고, 환자분들의 혈당 수치를 추적하다 보니 예상 밖의 음식들이 혈당을 급격하게 올린다는 걸 알게 됐습니다. 특히 일상에서 자주 먹는 카레, 초밥, 케첩 같은 음식들이 생각보다 훨씬 위험하다는 사실을 확인했습니다.

카레 한 그릇이 초밥보다 위험한 이유

저는 카레가 혈당을 이렇게까지 올릴 줄 몰랐습니다. 환자분들도 대부분 "카레는 야채도 들어가고 괜찮지 않나요?"라고 반문하시곤 합니다. 하지만 즉석 카레의 진짜 문제는 끈적한 점성을 만들기 위해 들어가는 전분입니다. 이 전분은 순수 탄수화물 덩어리입니다.

즉석 카레 200g에는 탄수화물 22g, 당류 10g이 들어갑니다. 여기에 밥 200g을 더하면 탄수화물 90g, 당류 10.5g이 됩니다. 이건 초밥보다 탄수화물이 훨씬 많은 수치입니다. 더 큰 문제는 카레 덮밥은 씹을 게 없다는 점입니다. 초밥은 생선을 씹고, 김밥은 야채를 씹지만 카레는 그냥 꿀떡꿀떡 넘어갑니다.

급격히 들어온 탄수화물은 혈당을 급격히 올립니다. 실제로 인터넷 커뮤니티에서 "카레 먹고 혈당이 200 넘게 올랐다"는 후기를 자주 볼 수 있습니다. 저도 환자분들께 이제는 카레도 조심하라고 말씀드립니다. 특히 당뇨 환자분들은 즉석 카레를 되도록 피하시는 게 좋습니다.

초밥과 김밥의 숨겨진 설탕 폭탄

초밥은 건강식이라고 생각하는 분들이 많습니다. 생선도 있고, 야채도 있으니까요. 하지만 초밥의 진짜 문제는 밥을 만들 때 들어가는 단촛물입니다. 단촛물이란 식초와 설탕을 섞은 조미액으로, 초밥 특유의 달달한 맛을 내는 핵심 재료입니다(출처: 식품안전나라).

초밥 한 개당 탄수화물 7~8g, 당류 0.7~1g이 들어갑니다. 10피스 기준으로 먹으면 탄수화물 70~80g, 당류 7~10g입니다. 여기에 계란 초밥은 더 심합니다. 정통 일식일수록 계란에 설탕을 많이 넣기 때문에 한 개에 설탕 5g이 들어가는 경우도 있습니다. 초밥 10개만 먹어도 밥 한 그릇을 넘고, 각설탕 3개가 추가되는 셈입니다.

김밥도 마찬가지입니다. 단촛물을 넣어 만들고, 우엉과 단무지에도 당이 들어갑니다. 제가 확인한 김밥 한 줄(김천 기준)에는 탄수화물 73.5g, 당류 7g이 들어 있었습니다. 초밥이나 김밥이나 혈당 상승 효과는 비슷합니다. 당뇨 환자분들께는 가능하면 잡곡 김밥을 드시라고 권합니다.

케첩과 돈가스 소스, 생각보다 설탕 함량이 높다

케첩은 토마토 소스가 아니라 토마토 설탕 잼에 가깝습니다. 케첩 100g당 설탕 21g이 들어갑니다. 하인즈 케첩 한 병을 보면 각설탕이 수십 개 들어 있는 수준입니다. 케첩을 조금만 찍어 먹는다면 괜찮을 수 있지만, 문제는 케첩이 들어가는 요리입니다.

오므라이스, 핫도그, 프렌치프라이, 소세지 야채볶음, 소떡소떡, 햄버거, 스파게티 등 케첩이 대량으로 들어가는 음식들이 많습니다. 여기에 설탕과 고추장까지 추가되면 당 섭취량은 더욱 늘어납니다. 저는 환자분들께 케첩 요리를 자주 드시지 말라고 안내합니다.

더 놀라운 건 돈가스 소스입니다. 돈가스 소스는 100g당 설탕 29g으로 케첩보다 더 높습니다. 돈가스 정식을 보면 돈가스에 소스가 듬뿍 뿌려져 있고, 옆에 밥, 케첩이 뿌려진 마카로니, 콘, 단무지, 피클이 함께 나옵니다. 이 한 접시만 먹어도 혈당이 급격히 오를 수밖에 없습니다. 건강한 사람도 자주 먹으면 문제가 될 수 있습니다.

짭짤한 과자와 말린 과일도 주의해야 한다

짭짤한 과자는 단 과자보다 안전하다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 우리나라 대표 짭짤 과자 3종을 조사해보니 탄수화물 함량이 밥보다 높았습니다. 밥 200g에 탄수화물 68g인데, 과자 134g에는 탄수화물 79g이 들어 있었습니다. 게다가 과자는 잘게 부서져서 씹을 필요 없이 그냥 넘어갑니다. 식이섬유도 없어서 혈당이 빠르게 오릅니다.

말린 과일도 위험합니다. 포도 한 송이 300g을 말리면 건포도 70g밖에 안 나옵니다. 반대로 건포도 70g을 먹으면 포도 한 송이를 먹은 것과 같습니다. 건포도 100g에는 당이 59g 들어 있습니다. 이는 각설탕 20개, 믹스 커피 11잔에 해당하는 양입니다. 아이 과일칩, 야채칩도 마찬가지입니다. 동결건조 과정에서 당이 농축되기 때문에 무작정 먹으면 혈당이 급격히 오를 수 있습니다.

제가 상담하면서 느낀 건, 혈당 관리는 단순히 '단 음식' 피하기가 아니라는 점입니다. 다음 항목들을 꼭 체크해보시기 바랍니다:

  1. 즉석 카레, 카레 덮밥은 탄수화물과 당류가 초밥보다 많다
  2. 초밥, 김밥은 단촛물 때문에 생각보다 당이 많이 들어간다
  3. 케첩과 돈가스 소스는 설탕 함량이 매우 높다
  4. 짭짤한 과자도 탄수화물이 밥보다 많고 빠르게 흡수된다
  5. 말린 과일과 과일칩은 당이 농축되어 있어 소량만 먹어도 혈당이 오른다

결국 혀에 단맛이 느껴지는 음식은 대부분 혈당을 올립니다. 저도 환자분들을 위해 자료를 조사하면서 카레가 초밥보다 위험하다는 걸 처음 알았습니다. 과자도 혈당을 올리는 건 알았지만, 이렇게까지 심각한지는 몰랐습니다. 이제는 저도 가끔 입에 대던 과자를 줄여야겠다고 생각했습니다. 당뇨 환자분들뿐 아니라 건강한 사람들도 이런 음식들을 자주 먹으면 장기적으로 문제가 될 수 있다는 점을 꼭 기억하시기 바랍니다.

--- 참고: https://www.youtube.com/watch?v=CD-V4qjCzNc&list=PLrlXT6iOrNwyEZdZrA4q9Gr4hvQ9dx4IA&index=2

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